Kategoriarkiv: Kost och träning


Permalänk

Gör din egen proteindrink

Det är enkelt att göra sin egen proteindrink. Skippa proteinpulvret och gör en underbart god proteindrink av mjölk, kvarg och frukt eller bär. Naturliga ingredienser, rikt på vitaminer och mineraler, och du slipper risken att få i dig en massa skräp.

Kvarg, mellanmjölk, melon och lite vaniljpulver! Variera med olika frukter och bär, och efter träning tillsammans med någon kolhydratrikt som russin, banan eller en macka, eller ät som mellanmål. Hur man gör? Kolla på filmen!

Paradise city, Guns ‘N’ Roses


Permalänk

Chokladmuffin efter träningen

Jag gillar att kombinera nytta med nöje – i det här fallet består kombinationen av fullkorn och kakao! Efter träningen är det viktigt att äta något som innehåller protein och kolhydrater, för att få så bra effekt som möjligt av träningen och byta det katabola (nedbrytande) tillståndet som vi kommer in i när vi utsätter musklerna för träning, till ett anabolt (uppbyggande) tillstånd där vi reparerar och bygger upp musklerna.

Efter träning är musklernas ”kolhydratdörrar” öppna, för att vi så snabbt som möjligt ska kunna bygga upp de lager av kolhydrater som finns i musklerna. Om det är någon tidpunkt som passar för något sött så är det efter träning, och då speciellt konditionsträning. Lite socker är alltså inte fel efter träning. Socker innehåller dock inte så mycket mer än just kolhydrater, jämfört med t ex ett fullkornsmjöl som ger oss fibrer, vitaminer och mineraler, och mättnadskänsla både på kort och lång sikt.Vi snackar kolhydrater med kvalitet!

Den femte juni presenterades ett förslag till nya näringsrekommendationer, där mer vikt kommer läggas på varifrån vi får i oss kolhydrater och fett, än vid  mängden fett och kolhydrater. Kvalitet framför kvantitet.

Forskare från norden har gått igenom det vetenskapliga läget i världen om sambanden mellan det vi äter och olika sjukdomar. På de flesta punkter kommer näringsrekommendationerna att förbli som de är, men den viktigaste nyheten, enligt mig, är att de nya rekommendationerna handlar mer om vilka matvanor som är bra för hälsan, än om enskilda näringsämnen. Alltså det som jag brukar tjata om: helhet istället för detaljer, vanor och mönster istället för fokus på enkilda måltider.

”Enligt forskarna kan en kost med mycket frukt och grönt, fibrer, fullkorn, fisk, vegetabiliska oljor och magra mjölkprodukter minska risken för sjukdom. ”

Jag ser fram emot de nya näringsrekommendationerna med glädje och ett visst mått av stolthet över forskarnas och livsmedelsverkets nya tankesätt. Att prata om matvanor istället för näringsämnen känns modernt, lättillgängligt för alla, och sunt. Ingen, inte ens den nördigaste dietist, har koll på exakt hur många energiprocent av protein, fett och kolhydrater man får i sig i en måltid, om inte personen väger och mäter maten. Att ta kontroll över vad vi fyller kyl och skafferi med kräver ingen våg och inget måttband – utan helt enkelt koll på vad som är bra råvaror. Visst kräver det fortfarande en viss ansträngning av konsumenten, men visst känns det mer realistiskt att tro att folk kan lära sig att välja fullkorn och frukt framför vitt bröd och läsk, än att hoppas på att alla med ögonmått kan avgöra hur många energiprocent kolhydrater som ligger på tallriken??

Så när vi nu börjat prata om kvalitet på kolhydraterna så vill jag presentera mina nyttiga chokladmuffins! De är som en blandning mellan bröd och bakverk; en doft av choklad, men utan den förväntade sötman. Ett bra alternativ för den som vill dra ned på sockret. Tillsammans med ett stort glas mjölk är de en hit efter ett träningspass. De har tyvärr en förmåga att fasta i muffinsformen, därför kan det vara en bra idé att grädda dem i en smord muffinsplåt.

Ancis superchokladmuffins
4 stora

1,5 dl fullkornsdinkelmjöl
2 msk kakao
1 krm vaniljpulver
1 tsk bakpulver
1 msk flytande margarin/rapsolja
1 msk flytande honung
1 dl kvarg 1 %
1/2 dl mjölk
1 ägg

  • Sätt ugnen på 200 grader
  • Blanda de torra ingredienserna och rör ut kakaopulvrets eventuella klumpar.
  • Tillsätt övriga ingredienser, blanda om väl och fördela i fyra stora muffinsformar, eller en smord muffinsplåt.
  • Grädda i ugnen ca 20 minuter.


Permalänk

Gör dina egna återhämtningsbars

De här MÅSTE ni prova att göra! Roliga att tillverka, perfekt att ha med i väskan och äta efter träning eller i backen såhär i sportlovstider, och så är de helt underbart goda!

Återhämtningsbar med jordnötter och choklad, 6 st

4 dl/ 140 g fiberhavregryn
4 dl/28 g puffat ris
2 dl/120g russin
1,5 dl/ 100 g jordnötter
40 g mörk choklad
2 ekologiska ägg
0,5 dl/70 g flytande honung

  • Sätt ugnen på 200 grader. Tag fram en plåt med bakplåtspapper.
  • Rosta havregrynen lätt i en torr stekpanna.
  • Ta fram en matberedare och montera kniven i botten. Häll i jordnötter och bryt ned bitar av chokladen. Mixa nötter och choklad till en grynig massa.
  • Tillsätt havregrynen direkt från pannan och mixa allt en stund. Knäck i äggen och häll i honungen medan maskinen arbetar. Mixa tills allt gått ihop, dock inte för länge.
  • Tag fram en stor skål och klicka ned smeten i den. Tillsätt puffat ris och russin. Blanda ihop allt med händerna till en kletig massa tills alla ingredienser blandats jämnt.
  • Lägg upp smeten på plåten med bakplåtspapper och forma till en rektangulär kaka. Pressa ihop den med händerna så att den bli kompakt.
  • Grädda kakan 10 minuter i ugnen. Skär upp i 6 bitar, låt svalna och njut! Det går utmärkt att förvara dessa i frysen och ta fram en stund innan du ska äta dem.

Energi och näringsvärde per bar:
366 kcal
11,5 g protein (13 E%)
14,2 g fett (34 E%)
44,7 g kolhydrater (53 E%)
- varav 6,8 g fibrer

Komplettera gärna baren med en frukt för att få i dig mer kolhydrater efter ett hårt träningspass.

Du kan också dela en bar på hälften och ha med som ett litet mellanmål. Det kan passa dig som tränar på motionsnivå och har en lite lägre energiförbrukning.


Permalänk

Hur mycket ska man äta efter träning?

Finns det något bättre än att nå sina egna uppsatta mål i träningen? Kicken man får när man till slut lyckas spränga barriären och springa milen under en timme, ta sin egen kroppsvikt i benböj, klara av sitt första vasalopp eller vinna sin första match är obeskrivlig och förstärks bara av träningens euforiska effekter på sinnet.

För att få bästa resultat av din träning så är ”timing” viktigt. Att äta ett bra mellanmål så snabbt som möjligt efter träning är en mycket bra start. Man brukar rekommendera 10-20 g protein samt 1 g kolhydrat/ kg kroppsvikt efter ett hårt träningspass. Efter träning är kroppen extra bra på att ladda in kolhydrater i kroppens förråd. Man kan säga att träningen ”låser upp” kolhydraternas dörr in till cellerna på samma sätt som insulin gör. Om du någon gång under dagen ska äta snabba kolhydrater i form av juice, söt yoghurt, torkad frukt, vitt bröd, rismellanmål och liknande, så är det nu – då kan kroppen snabbt ta upp kolhydraterna och lagra in dem i cellerna. Även om du tränar för att gå ned i vikt så är det smart att lägg ett av dagens mål direkt efter träning.

Jag vill poängtera att de här råden gäller främst för dig som tränar hårt. Tuffa träningspass ger annorlunda effekter på kroppen och ställer större krav på maten för att kroppen ska hinna återhämta sig till nästa pass än vad lätta motionspass gör. Om man tränar på motionsnivå men äter mängder som en elitidrottare riskerar man att lägga på sig kilon i andra former än muskler, vilket kanske inte alltid är vad man eftersträvar. För den som tränar flera pass om dagen  är det extra viktigt att utnyttja de ”upplåsta” cellerna efter träning och för att hinna fylla på energilagren till nästa träningspass.

Så vad är då ett bra mellanmål efter träning för den som tränar hårt? Fokus ligger på att få i sig kolhydrater och protein i detta mål. Vi vill snabbt få ut energin i kroppen medan den är som mest mottaglig, därför är det bra att ha lite snabba kolhydrater i det här målet. Med hjälp av till exempel  torkad och färsk frukt, mjölkprodukter, juice, köttpålägg och bröd kan du snabbt sätta ihop ett bra återhämtningsmål.

Kom ihåg: det viktigaste är att du får i dig någonting efter träning. Låt inte efter-träningsmålet bli ett stressmoment. Se de här rekommendationerna som något att sträva efter och försök sedan hitta något som funkar för dig själv. Om det inte blir exakt rätt mängd så är det ingen katastrof! Om du känner att det är svårt att äta direkt efter träning kan det vara bra att dricka något direkt efter träning och sedan försöka äta ett mål mat en stund senare.

Förslag på bra mellanmål efter träningen:

125 g keso, 1 banan, 2 msk russin, 2 dl juice – 17,8 g protein, 57,8 g kolhydrat.

1 wasa sport, 1 kokt ägg med 1 msk kaviar, 2 dl lättyoghurt med 2 msk sylt -20 g protein 60 g kh

1 wasa sport, 0,4 dl g keso, 1 skiva skinka, 1 banan, 4 st torkade aprikoser – 19 g protein, 57 g kolhydrater.

1 portion havregrynsgröt, 2 dl lättmjölk, 2 msk sylt, 1 äpple -  12,3 g protein, 64 g kolhydrater. Rör ned ett ägg i gröten så ökas proteinhalten till 20 g

Smoothie av 0,8 dl kvarg, 1 dl blåbär, 2 dl lättmjölk, 1 msk honung samt 7 st torkade aprikoser. 60 g kh,  19 g protein

1 banan och 3,5 dl drickyoghurt – 61 g KH, 12 g protein

2,5 dl fruktyoghurt och 1 litet paket russin – 60 g KH, 10 g protein

3,5 dl apelsinjuice, 1 fralla med ost och skinka – 58 g KH, 15 g protein

2 bananer, 3 dl mjölk, 2 msk russin - 14 g protein, 83 g kolhydrat

4 dl fruktyoghurt, 0,5 dl russin – 15 g protein, 87 g kolhydrater

5 dl apelsinjuice, 1 skiva rågbröd med ost och skinka – 17 g protein,72 g kolhydrater

Se även tips på andra mellanmål under kategorin ”kost och träning” samt ”mellanmål”.

Ser det ut som som mycket mat? Många är vana vid att begränsa sitt matintag och därför kan det kännas mycket att smälla i sig 300-400 kcal efter ett träningspass. Men tänk på hur mycket energi du gör av med som bränsle under träningen! För att kunna bygga upp muskler som behövs för att styrketräna, springa, hoppa, boxas och allt vad det kan vara, så behöver kroppen byggstenar. Om all energi går åt till träning och vardagliga aktiviteter så finns inget över att bygga av. Därför behöver vi äta minst lika mycket som vi gör av med för att kunna ta tillvara träningens effekter. Har du tränat länge utan att lyckas bygga muskler eller förbättra dina resultat kan en anledning vara att du helt enkelt äter för lite. Att lägga till ett extra mellanmål efter träning kan vara ett bra sätt att prova sig fram till hur mycket mat man behöver.


Permalänk

Gör din egen återhämtningsdryck på ett kick

Tränar du hårt och målmedvetet? För att få så bra effekt som möjligt av din träning och återhämta dig bör du så snabbt som möjligt efter träning få i dig ett återhämtningsmål. Gainomax recovery är en favorit för många men smakar det så kostar det – 15-20 kr/förpackning är en ordentlig utgift för den som tränar mycket. Det är också populärt att ta proteinpulver, aminosyror och kolhydratpulver som skakas ut i vatten eller mjölk efter träning. Priset på dessa varierar.

Aminosyror är byggstenarna i protein – du får alltså i dig aminosyror när du äter protein. De flesta och populäraste proteinpulvren är gjorda av vassle- och kasein, vilket helt enkelt är de proteiner som du hittar naturligt i mjölkprodukter.

Behovet av protein överskattas ofta och det är en vanlig missuppfattning att man måste ta proteinpulver för att täcka sitt behov. Många som börjar inta en så kallas ”proteinshake” efter träningen upplever att de får bättre effekt av träningen och mer muskler. Protein har en viktig roll i muskeltillväxt, men för den som vill få ut maximal effekt av sin styrketräning är det viktigt att också se över sitt energiintag. Studier har visat att ett ökat energiintag för många gör större nytta än ett ökat proteinintag i sig. För att kunna bygga muskler behöver du äta lite mer än du gör av med, vilket kan upplevas svårt av personer som är vana att vakta på sitt energiintag. Genom att äta en vanlig kost efter näringsrekommendationerna, i tillräcklig mängd, får man i sig tillräckligt med protein. Detta gäller ju i synnerhet idrottare som behöver äta större mängder mat och därmed naturligtvis får i sig mer protein i maten.

Måste man ta protein- och kolhydratpulver för att bygga muskler? Nej! Du får ingen ökad effekt av att inta protein och kolhydrater i pulverform jämfört med att äta vanlig mat. Du kan enkelt göra din egen återhämtningsdryck hemma i köket. Köp en lagom stor termos att förvara drycken i under träningspasset så håller den sig kall, eller fråga snällt på gymmet om de har något kylskåp där du kan ställa din shaker.

Några fördelar med att göra din egen återhämtningsdryck:

  • Det blir ofta billigare.
  • Du har full kontroll över innehåller och undviker därmed risken att drabbas av misstagsdoping eller få i dig skadliga ämnen. Du som är känslig mot till exempel laktos kan enkelt välja laktosfria produkter istället.
  • Du kan enkelt variera smaken genom att använda olika frukter och bär, vanilj eller chokladpulver. Smaken blir dessutom godare och inte syntetisk.
  • Du får i dig mer vitaminer, mineraler och antioxidanter – från naturliga källor.

För att göra det så åskådligt som möjligt har jag gjort en återhämtningsdryck med ungefär samma näringsinnehåll som gainomax. Jag gjorde min gainer av helt laktosfria produkter från Valio. Anledningen till att jag väljer valio är dels att de är de enda som har laktosfri kvarg (samma sak som Kesella) och så innehåller de överlägset mest D-vitamin.

Man brukar rekommendera 1 g kolhydrat/ kg kroppsvikt efter träning som tumregel. En gainomax uppfyller detta för en person som väger 40 kg, vilket ju få av oss gör. Komplettera därför gärna med någon kolhydratrikt som torkad frukt, riskakor, eller tillsätt mer socker eller saft i din återhämtningsdryck.

Gainomax:

Energi: 250 kcal
Protein: 20 g
Kolhydrat: 40
- varav laktos 2,5
Kostfiber: 0 g
Fett: 0,7

Pris: ca 15-20 kr beroende på var du köper den.

Annicas gainer:
Energi: 270 kcal
Protein: 20,8 g
Kolhydrat: 40,2 g
- varav laktos 0 g
Kostfiber: 1,8 g
Fett: 1,86

Pris: ca 12 kr

Om du använder vanliga produkter istället för laktosfria sjunker priset till ca 10 kr. En portion ger 1/5 av det rekommenderade dagliga intaget av frukt och grönt. För dig som vill pressa priset ännu mer kan du skippa frukten och istället använda honung, socker eller saft i din gainer. Gainomax innehåller ingen frukt utan har istället tillsatt socker och den speciella kolhydraten maltodextrin.

Recept på min laktosfria gainer
2 dl laktosfri lättmjölk
120 g laktosfri kvarg 0,3 % fett
1 banan
1,5 tsk socker eller 1 tsk honung

  • Mixa alla ingredienser, häll upp i din shaker eller termos och ta med till gymmet.


Permalänk

Två dietister i ett kök – dag 2

När vi vaknade på söndagmorgonen lyste solen in genom fönstret, himlen var blå och temperaturen mild. I vanlig mat-bloggarordning så ska frukosten fotograferas innan den äts upp! Efter att ha laddat upp med en riktig solskensfrukost hade vi en jättemysig dag. Vi gick en lång promenad i solen och tog några bilder i skogen. Efter det tog vi med oss Maggans dotter, tillika min guddotter My, till stallet där hon satt i min famn och nyfiket tittade på medan Maggan mockade och tog fram hö och allt vad en häst behöver. Jag önskar ni hade kunnat känna känslan när jag stod utanför hagen med solens strålar i ansiktet och lyssnade på tystnaden, andades djupa andetag och tittade in i lilla Mys vakna bruna ögon. Mindfulness. Kärlek. Jag tror vi alla skulle behöva ha en häst någonstans långt ute på landet där man inte hör något annat än en häst som frustar till ibland.


Lyxfrukost

Fil
Hemgjord müsli,
Mango
Granatäpplekärnor

Smoothie med avokado, kiwi och mango: Skala och skär frukterna i bitar. Mixa samman allt, tillsätt eventuellt lite vatten eller juice för en lösare konsistens. Häll upp i vackra glas och servera.

Till middag tog Maggan fram sin kreativitet och gjorde en tokigt god kycklingmacka med curry, toppad med koriander. Så enkelt, så gott och mättande.

Kycklingmacka delux för två

4 Brödskivor av valfritt bröd
2 st kycklingfiléer
1 burk crème fraiche
1/2 Rödlök
rapsolja
atten
Curry
Salt
Peppar
koriander

  • Värm ugnen till 200 grader. Häll en skvätt rapsolja i en ugnsfast form, lägg ner kycklingfileerna och vänd dem i oljan. Salt och peppra, tillsätt 2 msk vatten för att kycklingen inte ska bli torr och tråkig.  Grädda kycklingen i mitten av ugnen i 30-40 minuter, eller ca en timme om de är frusna. Kontrollskär kycklingen där den är som tjockast för att se att den är färdig. Köttsaften ska vara klar och inte rosa.
  • Skala och hacka rödlöken. Blanda lök, crème fraiche och curry. Smaka av.
  • När kycklingen är klar skär du den i skivor. Skär en skiva bröd, lägg skivad kyckling på och toppa med curryröran. Gillar du koriander, hacka några bland och stö över. Mumma!


På kvällen var det dags för ett hårt cirkelpass i Maggans regi. Maggan är GymMix-ledare och håller pass på söndagar i Tväråbäck. Jag tog såklart med mig kameran och agerade paparazzi (och tränade på typ maxpuls).

Maggan och en av deltagarna krämar ur det sista ur armarna.

Dags för stretching.


Maggan är lite ovan att ha en egen paparazzi.

After work out- drink för två hungriga vargar

1 burk Kvarg/Kesella 1 %

5 dl mjölkMjölk
1 mogen mango
  • Häll kvarg och mjölk i en tillbringare. Skala och skär mangon i bitar. Mixa med stavmixer tills smoothien är slät. Ha du hemma mynta, toppa med några blad.
Klicka här för att komma till Maggans blogg och läs hennes version av dagen.
Taggar: ,

Permalänk

Vanlig mat ger resultat

Jag har tur som har två passioner som går hand i hand: mat och träning. Jag har dock inte alltid älskat träningen. Som så många andra har jag inte spelat fotboll, handboll eller hockey; mitt intresse för träning började med tvång, som jag idag är innerligt tacksam för. I klass sju blev vår klass ”försökskaniner” för ett hälsoprojekt vilket innebar att vi fick ha fysisk aktivitet eller gymnastik varje dag, blev bjudna på frukt på förmiddagsrasten och fick testa vår fysik i olika test. Att tvingas ut varje dag på skolan gjorde att jag kom i form och till sist började älska träningen. Idag skulle jag inte kunna vara utan den.

För att få bästa effekt av träningen så gäller det att fylla på med framförallt protein och kolhydrater efter träningen. Hur mycket av varje som behövs beror bland annat på hur hårt du tränat, vilket ditt mål är och hur mycket du väger. Idag är det vanligt att folk använder sig av proteinpulver och kolhydratpulver som blandas till en återhämtningsdryck men det finns ingen näringsmässig fördel med att använda sig av pulver istället för mat. Jag skrev mitt examensarbete inom dietistprogrammet om just det här med användandet av kosttillskott. Om du är intresserad av att läsa den så klicka här.

Genom att göra ett bra återhämtningsmål av vanliga livsmedel såsom förslagsvis mejeriprodukter och frukt  så får du i dig så mycket mer än bara protein och kolhydrater. Du slipper också risken att råka ut för misstagsdoping eller få i dig andra skadliga ämnen. När jag har jämfört pulver och vanlig mat så har maten dessutom blivit billigare per gram protein och kolhydrat. De flesta skulle nog hålla med mig om att mat dessutom är mycket godare.

Jag är väldigt intresserad av idrottsnutrition och vet att det går att göra väldigt komplicerat, vilket också är en av tjusningar med detta ämne. Utan att göra det komplicerat kan du gå efter en bra tumregel: få i dig 10-20 g protein, samt ett gram kolhydrat mer kilo kroppsvikt snabbt som möjligt efter träning. Där har du en riktigt bra start. För en person som väger 60 kg så är det här ett bra exempel:


Proteindrink med banansmak, och så lite russin

2 dl mjölk
1/5 dl kvarg 1% ( samma sak som kesella )
1 mogen banan
0,75 dl russin

  • Mixa mjölk, kvarg och banan med stavmixer. Jag brukar ta ett stort ”Ikeaglas” och göra den direkt i glaset för att slippa disk. Servera med russin bredvid.
  • Om du är förälder till flera hungriga barn, så kan du flerdubbla receptet och mixa allt i en tillbringare.
  • Om du har en bit att åka från träningen kan du förbereda drycken innan och ta med den i en liten termos så håller den sig kall.
  • Tänk på att även om du tränar för att kontrollera vikten så är det smart att lägga ett av dagens mål direkt efter träningen för att kroppen ska kunna återhämta sig och tillgodogöra sig träningen.

Taggar:

Permalänk

Vegetarisk kost och träning

B12 och D-vitamin, kalcium, järn och zink är näringsämnen som man måste hålla extra koll på när man äter vegetariskt. Det här är en artikel för dig som vill veta lite mer om vegetarisk kost och träning.

Fruktariansk kost

En fruktarians kost ger inte tillräckliga mängder av alla näringsämnen då den innehåller ett allt för begränsat urval av livsmedel. Med tillräckligt god kunskap om livsmedel och näringslära går det att skapa en fruktariansk kost som ger mycket näring och energi. Dock kommer ändå tillskott behövas i varierande usträckning för att få ett fullgott intag av alla vitaminer och mineraler. Ett exempel är vitamin B12, som bara finns i animaliska produkter.

Lakto-ovovegetarisk kost

En välplanerad, varierad lakto-ovo vegetarisk kost fungerar däremot bra för en atlet ur näringssynpunkt. Ägg och mjölkprodukter är väldigt bra komplement till vegetabiliska livsmedel, då de bidrar med bland annat högvärdigt protein, B12, D-vitamin och kalcium.

Vitamin- och mineralbehov hos idrottande vegetarianer

Mineraler och vitaminer är viktiga för att man ska kunna prestera. I USA och Canada har man satt en högre gräns för behovet av vissa mineraler hos vegetarianer. Man anser att zink, järn och kalcium bör intas i en större mängd av vegetarianer för att väga upp då dessa ämnen inte tas upp lika lätt av kroppen från en helt vegetarisk kost som från en diet som innehåller kött.

I Norden har man uppskattat att vegetarianer har ett 25% lägre upptag av zink än de som äter blandkost, och därför rekommenderas ett 25-30 % högre intag hos vegetarianer, vilket innebär 10 mg för kvinnor och 12 mg för män.

Fiberrikt

En vegetarisk kost är rik på fibrer. Fibrer ger volym och tuggmotstånd, och lösliga fibrer binder till sig vatten, vilket gör att man känner sig mättare. Samtidigt innehåller den ofta mindre fett än en blandkost.  Tränar man hårt och har ett högt energibehov så kan det därför bli svårare att få i sig tillräckligt med energi för att hålla vikten och kunna bygga upp kroppen. Detta gäller särskilt yngre människor, som behöver mycket energi för att kunna växa, och dessutom kanske inte orkar äta lika mycket som en vuxen.

De vegetarianer som väljer att äta ägg och/eller mjölkprodukter får genom dessa livsmedel en högre energidensitet i sin kost, vilket innebär att man inte behöver äta en lika stor mängd mat för att få i sig tillräckligt med energi. Den som äter vegankost kan med fördel äta nötter, tofu, tempeh och liknande vegetariska alternativ till kött för att kosten ska bli mer energität.

Kolhydrater

Kolhydrater är musklernas favoritbränsle, och det höga kolhydratinnehållet i vegetarisk kost främjar både inlagringen och bibehållandet av kroppens glykogenlager. Glykogen finns i muskler och lever och fungerar som kroppens kolhydratförråd. Fyllda förråd ger musklerna lättillgänglig energi och du orkar träna på en högre intensitet.

Protein

Proteiner står för många funktioner i kroppen. De bygger upp muskler, bidrar till matsmältning, gör så att blodet kan koagulera när vi får ett sår, bildar hormoner och mycket mer. I människokroppen finns några hundra tusen olika proteiner. För att vi ska kunna bygga dessa proteiner behöver vi aminosyror. Det finns 20 stycken olika aminosyror, och 9 av dessa är essentiella. Det innebär att vi inte kan bilda dem i kroppen, utan måste få i oss dem via kosten.

När vi äter kött får vi i oss proteiner som innehåller alla de aminosyror kroppen behöver för att bygga upp de proteiner som behövs.  Vegetarisk mat innehåller mycket protein, men alla aminosyror vi behöver finns däremot inte i en enskild vegetabilie. Äter man varierat, både baljväxter, spannmål, som havre, korn, råg och vete, och olika grönsaker, så kompletterar dessa proteinkällor varandra, och man får i sig de aminosyror man behöver. Däremot måste man inte äta dessa kompletterande livsmedel vid samma måltid, utan det är det sammanlagda intaget under hela dagen som är viktigast.

För att kroppen ska kunna använda proteiner som byggstenar i kroppen krävs det också att man äter tillräckligt med annan energi, alltså fett och kolhydrater, för annars kommer proteinet delvis användas som bränsle istället.

När man tränar hårt behöver man lite mer protein än annars. Exakt hur mycket man behöver varierar beroende på träningsform men även på vem man frågar. De flesta är dock ense om att man behöver högst omkring 1,8-2 g/kg kroppsvikt och dag. Överdrivet proteinintag leder till att kroppen använder proteinet som bränsle istället för byggstenar. Som mest protein behöver man när man vill bygga muskler, och också när man vill gå ned i vikt utan att förlora för mycket muskelmassa.

Vegetariskt protein tas inte upp lika lätt i kroppen som animaliskt protein, och därför diskuteras det om man som vegetarian och atlet skulle behöva äta mer än rekommenderat proteinbehov för att väga upp för detta. För dem som äter mjölkprodukter och ägg har man dock inte sett att det skulle behövas högre rekommendationer.

Vad kan man då göra för att få så bra näringsintag som möjligt från en vegetarisk diet?

  • Ät varierad kost, med bönor, linser, bröd, nötter och olika grönsaker för att få bra proteinkvalitet. Proteinkällorna under dagen ska komplettera varandra.
  • Se till att få i dig tillräckligt med kalorier, så att proteinerna kan gå till att bygga upp kroppen. Nötter, tofu, tempeh, ägg och mejeriprodukter innehåller mycket energi.
  • Mjölkprodukter, ost och ägg innehåller också mycket vitaminer och mineraler. Om du är vegan, så välj t ex sojamjölkdryck som är berikad med kalcium, B12 och D-vitamin.
  • Ät något c-vitaminrikt till maten eftersom detta kan förbättra järnupptaget.
  • Om du vill maximera ditt järnupptag, undvik att dricka mjölk och kalciumberikade produkter till maten, eftersom kalcium kan hämma upptaget av järn. Drick istället dessa produkter till mellanmål.
  • Även kaffe, te och choklad innehåller en polyfenoler, som förutom att fungera som antioxidant också hämmar upptaget av järn. Vänta ett tag med att dricka kaffet på maten!
  • Fytater, som hämmar mineralupptaget, finns i spannmålsprodukter som råg och korn, men bryts ned genom surdegsjäsning och långjäsning. Baka eget härligt surdegsbröd!

Källor:

Burke, Louise. Dean, Vicki. Clinical Sports Nutrition. Australia: McGraw & Hill Pty Ltd 2010
Jonson, Lena
et al. Livsmedelsvetenskap. Studentlitteratur 2007
Abrahamsson, Lillemor. Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber AB 2006
Nordic Council of Ministers. Nordic nutrition recommendations. Köpenhamn 2004